Latihan Kardio Di Rumah Tanpa Alat

Jika Anda ingin mulai berlatih kardio, namun terbentur kendala, peralatan atau tidak suka lari ataupun bersepeda. Maka Anda bisa berlatih dengan metode bodyweight.

Anda bisa mencoba 15 alternatif bentuk latihan kardio yang bisa dicampur dengan banyak pilihan gerakan lainnya.

Latihan Kardio Di Rumah Tanpa Alat

10 Latihan Kardio Di Rumah Tanpa Alat


1. Naik turun tangga

Anda bisa memanfaatkan tangga kantor, apartemen untuk melatih jantung dan paru-paru.

Anda bisa menaikki tangga dengan cepat, lompat dengan melompati satu anak tangga atau melompat menyamping (lateral high knee). Lakukan gerakan tersebut sebanyak 3 repetisi naik turun anak tangga untuk melengkapi satu set nya.

Jika latihan naik turun tangga ini, dilakukan dengan benar, dapat memberikan latihan kardio yang menantang dan dapat memperkuat otot-otot bagian bawah tubuh.

2. Lompat

Lakukan gerakan lompat melompat karena dengan lompatan merupakan cara terbaik untuk berkeringat dari berlatih kardio.

3. Burpess

Burpees membuat jantung terpacu kencang. Simak tutorial singkat ini: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan kedua tangan ke atas dengan telapak menghadap depan Lontarkan tubuh ke atas setinggi yang kamu mampu sambil menarik napas Mendarat dengan terkontrol, ubah posisi menjadi setengah jongkok meringkuk (tangan terentang lurus menopang tanah) Dorong kaki lurus ke belakang; kini posisi tubuh plank Lakukan satu kali pushup, jaga kedua siku tetap berada dekat tubuh untuk melatik trisep Kembalikan kaki ke depan, kini posisi kembali setengah jongkok dan persiapkan diri untuk melompat Terus ulangi siklus sampai Anda menyelesaikan 10-20 repetisi burpees

4. Circle hop squat

Cara melakukan gerakan circle hop squat yaitu dengan:

Ambil posisi berdiri dengan melebarkan jarak kaki dengan jemari sedikit mengarah ke luar tubuh.

Kemudian busungkan dada, diikuti turunkan badan hingga posiis jongkok dan sentuhlah permukaan matras dengan terentang.

Tekanlah tubuh ke bawah untuk awalan melompat ke atas dan putar badan kekiri 180 derajat di udara, bersamaan hal tersebut ayunkan kedua tangan di atas badan dari arah kanan ke kiri.

Mendarat perlahan dalam posisi jongkok, kedua tangan kembali lurus bertopang di tanah.

Ulangi melompat dengan mengganti posisi ayunan tangan (kini dari kiri ke kanan). Terus lakukan squat berganti sisi, 2-3 set dengan 10 repetisi per set.

5. Skaters

Cara melakukan skaters yaitu dengan berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Lakukan lompat ke kanan menggunakan kaki kanan dan mendarat ringan pada tumit kaki kanan, lalu ayunkan kaki kiri di belakang kaki kanan.

Usahakan tumpuan tetap pada kaki kanan, kemudian segera melompat ke kiri menggunakan kaki kiri, dan ayukan kaki kanan di belakang kaki kiri. Ulangi gerakan secara bergantian selama 30-60 detik.

6. Mountain climber twist

Mulailah dari sikap posisi plank, lalu mulailah menekuk lutut kiri dan silangkan ke arah kanan dalam tubuh (posisi kaki seperti orang berlari) mendekati siku kanan. Selanjutnya bergantian posisi, silangkan lutut kanan ke arah siku kiri lewat dalam tubuh.

7. Long jump with jog back

Berdiri dengan sikap kedua kaki terbuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk, kemudian ayunkan kedua tangan ke belakang serta tekukkan sedikit lebih dalam. Lalu ayunkan lengan ke depan sambil melompat sejauh yang Anda bisa lakukan dan mendaratlah menggunakan tumit.

8. Jumping lunges

Dengan dada serta dagu terangkat dan otot perut dikencangkan, ambilah langkah besar ke depan menggunakan kaki sebelah kanan.

Lalu benamkan tubuh atas lurus ke bawah hingga lutut kanan berada di depan sejajar di atas speatu dan lutut kiri melayang di udara menghadap ke arah lantai. Saat ini posisi kedua lutut menenkuk 90 derajat.

9. Inchworm

Bediri dengan kedua kaki selebar bahu dan otot perut dikencangkan. Mulai dengan membungkukkan tubuh dari pinggang dan rangkakkan tan berjalan ke depan, usahakan kaki tetap lurus.

Setelah sampai pada sikap palnk, cepat-cepatlah rangkakakan kaki berjalan kembali ke arah kaki dan berdiri. Ulangi gerakan selama 30-60 menit.

10. Plank to knee tap

Dari posisi plank tinggi sambil mengencangkan otot perut, turunkan punggung dan angkat pinggul ke atas sambil mengangkat tangan kanan menyentuh tulang kering kaki kiri (atau pergelangan kaki kiri, jika kamu sangat fleksibel). Kembali ke posisi plank tinggi awal dan ulangi untuk tangan kiri menyentuh tulang kering kaki kanan. Terus lakukan bergantian secepat mungkin sambil tetap menjaga posisi plank sempurna, selama 30-60 detik.

Nah itulah 10 cara latihan kardio di rumah yang bisa Anda lakukan, semoga bermanfaat.

LihatTutupKomentar